打工人的健康餐，只配吃“白人饭”吗？

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从科技创新好物、优质小众收藏到性价比高的主流产品，我们不做说明书式的参数推荐，希望“好好用”成为大家的生活座标。

今年“白人饭”火了，所谓白人饭就是几片肉、蔬菜和饼干组合起来作为一顿正餐。很多网友调侃这是“生命体征维持餐”、“白人饭也是饭”。

如今不少人已经从质疑白人饭，理解白人饭，到后来演变为变着花样每天都吃白人饭。相比于Wagas70元一份的沙拉，白人饭健康又便宜，很多吃了白人饭一段时间的人，不仅变瘦，下午也不犯困了，简直是打工人的天选午餐。前段时间比白人饭更狂野、原生态的“野人饭”在小红书掀起一阵讨论，归根结底离不开“方便”二字。

比白人饭好吃，比自己做饭省事儿，有什么方便快捷、既能补充营养又能追求口感口味的“新食品”呢？今天，我们请到了4位超级消费者，作为营养与美食方面的专家，接下来将会从早8人健康零食、上班族午饭、超级食物、健康新趋势等方面给大家推荐一些健康又营养的“新食品”，一起来看看吧～

推荐人：小堵车车车
健康标签：#即食独包  #低糖低钠  #成分简单

优点：包包里必备一颗溏心蛋，早上来一颗，下午饿了也可以来一颗。我几乎每天都在吃，已经记不得回购多少次了。黄天鹅的生食鸡蛋品质一直是行业内领先的，出即食溏心蛋在原料上就很有优势。我吃过各大品牌的溏心蛋，对比下来还是黄天鹅在口感上胜出。蛋黄大颗香浓一点儿都不腥，是半流心的奶酪质地。

缺点：价格不算便宜。因为我个人不太能接受很噎的白煮蛋，自己煮又控制不好火候，综合考量下来一直在回购这款溏心卤蛋。如果你只是想吃鸡蛋补充蛋白质，对口感没有特别要求，就没有这个必要啦。

优点：市面上其他的牛肉干零食，不是调味太重就是口感太干太硬，每次嚼半天下来，感觉咬肌都大了一圈。山姆这款是我吃过世面上，口感上相当软嫩的。用了乳酸菌发酵工艺提前软化肉质，所以吃起来更嫩有肉汁，不费腮帮子。

从去年到现在已经回购5次了。小小一条的独立小包装，任何时候都可以拿出来解馋。牛后腿肉，配料表很干净，没有过多调味，钠含量也不高。可以说是各方面都符合我需求的完美肉零食了。

缺点：价格不算便宜。不过我现在零食吃得少了，固定囤的也就4-5款。单价虽然不低，但算一算总账，零食支出上反而是减少的。

优点：谁说健康与好吃不可兼得？蛋白棒可以！对我这样的想吃得健康又嗜甜如命的人来说，蛋白棒真是最佳选择！钟情于树莓黑巧这个口味，已经回购4次了，相比64g的正常版本，我更推荐32g的mini款。这一小根的蛋白质含量是10g（一颗鸡蛋约6g），它的甜味是来自麦芽糖醇，几乎不被人体吸收，既补充了蛋白质又解了馋。（一举两得的聪明零食，不愧是我哈哈。）

缺点：不爱吃甜的话可以省下这笔预算。

优点：打工人想要吃够每天的膳食纤维是很难的，你看看平时中午的盒饭就两朵西兰花。偷懒的办法就是每天吃点莓果粉，高效补充膳食纤维。为什么是水果粉而不是蔬菜粉呢？抱歉啊，蔬菜粉实在让我难以下咽，莓果粉在口感上完胜，早餐拌酸奶、做燕麦碗、冲椰子水、兑牛奶都很不错，出差时候带上补充每日膳食纤维，就很安心。

配料表只有树莓、蓝莓、黑莓、草莓、蔓越莓这5种莓果冻干粉，没有额外添加糖。这样1条10g大约等于100g新鲜莓果，单价7元不到一天的成本，平时要凑齐这5种鲜果成本还蛮高的。通过这种方式一次吃到5种高营养密度的小莓果，简单又高效，也算是一种变相的降本增效了。

缺点：如果你平时蔬菜水果吃得都足够，也有时间好好吃饭，那这笔开支也可以省下啦。

推荐人：田雪
健康标签：#上班族  #膳食纤维  #抗炎饮食

优点：上班族外卖外食较多，久坐运动不足，很容易出现小腹变胖的困扰。主食中增加全谷物是非常有必要的，燕麦就是不错的选择，尤其推荐燕麦麸皮。燕麦麸皮是燕麦的最外层，是燕麦膳食纤维含量最高的部位。

普通燕麦片每100g大约含10g膳食纤维，燕麦麸皮可以超过12g，相应的B族维生素等有益成分的含量也更高。燕麦所含的膳食纤维中，有一种可溶性膳食纤维贝塔葡聚糖，最健康的促进作用比较明显，也因此让燕麦成为学界广为推荐的优质全谷物。如果想要优化饮食，改善便秘，避免餐后血糖波动导致困倦影响下午的工作效率，那么把午餐的白米饭换成燕麦麸皮厚粥就是个不错的选择。

缺点：为了方便冲泡，燕麦麸皮往往被熟化、切碎，消化速度还是要比原粒厚燕麦片快不少。有些燕麦麸皮粥为了增加口味，还会添加一些辅料，比如豆浆粉、紫薯粉、红枣粒等等，会引入少量添加糖。要求较高的伙伴，记得选择原味才更好。

优点：长痘痘、没活力、亚健康？可能需要试试抗炎饮食了。除了要增加更多元化的新鲜食物外，增加ω-3系列多不饱和脂肪酸也是很重要的事。但亚麻籽油不能加热炒菜，而且香味不足，不够好吃，所以1:1混合香油用来凉拌炖煮，就是个很棒的选择。

缺点：亚麻籽油不耐高温、容易氧化变质。所以不能炒菜，而且需要买小瓶。如果开封后超过6个月还没有吃完，就建议丢掉啦！

打工人要增加营养，首先就是要学会增加蔬菜的摄入量。有三种非常简单的方式：
1、凉拌可以生吃的黄瓜、番茄、生菜等。
2、洗干净装饭盒，加一纸杯水，微波炉高火加热1-2分钟。
3、小电锅煮1-2分钟蔬菜越嫩，烹饪时间要越短，烫一下就好。

以上三种方式把蔬菜准备好后，用亚麻香油搭配酱油、醋来调味即可，营养又好吃。

推荐人：赵兆
健康标签：#抗氧化  #补钙  #优质脂肪

优点：莓果本身具有很高的营养价值，低升糖，且抗氧化能力非常出众。蓝莓的抗氧化战斗力为4469，草莓为4302（以ORAC值计算），是桃子和橙子的两倍多。然而，新鲜莓果的价格昂贵，储存也不方便。

冷冻水果的营养损失较少，价格更实惠，并且不需要清洗，特别适合工作忙碌的上班族，尤其是爱美的女生。

注意：解冻后可能会影响口感，但在夏天与酸奶搭配食用是必备的健康单品。

优点：推荐奶酪的原因是当代国人普遍缺钙。2021年的报告显示，超过90%的女性白领存在钙摄入不足的风险。在我们的咨询案例中，每天能够摄入推荐800mg钙的人寥寥无几，大部分人的摄入量在200-400mg之间。长期钙摄入不足可能导致腰酸背痛加剧，甚至导致骨质疏松提前到来。100%的原制奶酪的钙含量是牛奶的8倍，通过微波炉加热后食用，补钙效率非常高。

注意：传统原制奶酪可能会含有较高的钠，可以选择一些减钠的产品，如瑞慕的牛乳多多。如果不习惯原制奶酪的味道，可以选择55%+奶酪含量的奶酪棒，比如奶酪博士的产品。

优点：虽然不是新产品，但人们对它的误解较深。只有不加糖、不加盐的食品才是真正的健康食品。营养协会建议每周摄入50-70g的混合坚果。这些坚果能够补充现代人缺乏的各种矿物质，如钙、锌、硒、钾和镁等。它们可以作为一个复合营养包。而且，坚果中的脂肪是未被加工破坏的优质脂肪。减少烹饪油的使用，并替换为优质的混合坚果，这是我们最常提供的建议。

注意：由于其脂肪比例和热量都很高，一定要控制摄入量。尽量少吃烹饪油，并选择坚果作为油脂的来源。

优点：肉桂粉具有显著的抗氧化效果，其ORAC值为131420，作为超级粉剂可以加入到黑咖啡、甜品或凉拌苹果中食用。

注意：肉桂粉的味道独特且强烈，可能不是所有人都能接受。在怀孕期间一般不推荐食用。市场上的肉桂粉主要有越南肉桂和锡兰肉桂两种，日常食用应选择锡兰肉桂，以避免香豆素的摄入过多，减轻身体的负担。有乐岛和Soileta都有相关的产品。

推荐人：钱程
健康标签：#减糖减盐  #主食升级 #营养代餐

优点：采用代糖组合（赤藓糖醇和甜菊糖苷）代替蔗糖，在带来甜味的同时可以控制游离糖和总能量摄入。在市面的酸奶产品里能量很低，蛋白质和钙含量比较高，口味也比较香浓，很适合作为早餐伴侣。而且这种即饮型酸奶比起必须拿勺子吃的酸奶喝起来更加方便，适合社畜们边走路/开车边吃饭的场景。

缺点：线下铺货不太多，不是所有便利店都能买到。

优点：“减盐不减鲜”。在盐分减少接近45%的同时仍然能做到鲜味物质含量不降低，而且符合“特级酱油”标准。配料表极简，只有水、小麦、大豆和食用盐。而且瓶子颜值很高，像我这种颜值党很喜欢。

缺点：由于咸味比较淡，烹饪时不注意的话容易加多。建议循序渐进，慢慢减盐，直到习惯清淡饮食。

优点：现在越来越多的粮食厂商开始涉足“适度碾磨”的概念，这款大米就是“适度碾磨大米”，它精准控制糙米碾磨的厚度，保留了一部分高营养且富含大米香气的糊粉层，达到米香更浓，营养更丰富的目的，同时口感也依然在线。

缺点：贵（跟同样品种的普通大米比）。

优点：含有一顿饭所需的全部营养，适合不想花费时间吃饭，或者忙到没有时间吃饭的人群（特别是懒得吃早饭的人比如我）。营养搭配合理，比起常见的“碳水+碳水”或“碳水+油”类早餐健康很多。自从问世以来，它的配方一直在微调，已经从“很难喝”进化成“还行”，到现在“味道竟然还不错”。

缺点：给不了固体食物的咀嚼感；不建议用它来连续代餐；价格偏贵。

对于那些午休时间匆忙的上班族，“白人饭”是一种应急之选，但回到家后，还是要好好吃饭，摄取足够的营养，在饮食之间，找到平衡。

回归到健康食品的选择上，市面上的健康产品玲琅满目，普通消费者如何在各种营销中擦亮眼睛？我们的超级消费者@田雪 建议：我们需要将各种食物科学地组合搭配，形成一个均衡的饮食，这样长期坚持才能对健康起到全面的促进作用。因此，我们不必特别追捧某款单一产品或食物，而应在每个食品类别中选择更优质的产品。

你喜欢吃“白人饭”吗，有什么你觉得值得分享的健康食品吗？欢迎在评论区留言与我们一起分享。

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以上就是本期“好好用”的全部内容，我们不做说明书式的参数推荐，希望挖掘到那些具备“好品味”的“好产品”，让“好好用”成为大家的生活座标。如果你喜欢这个栏目，欢迎常来看看～